¿Que debe comer un jugador?

La alimentación del atleta es muy importante para beneficiar el mejor desarrollo deportivo y evitar la falta de nutrientes. Con una dieta equilibrada, se puede mejorar los depósitos de energía, reducir las enfermedades, reducir el cansancio, aumentar el tiempo de actividad del atletas, recuperar los músculos post entrenamiento y mejorar la salud general.

Para eso, la dieta debe ser equilibrada, tener calidad, variedad y moderación. Por eso, es importante conocer los alimentos para saber en que ellos pueden ayudar o perjudicar la performance deportiva.

CARBOHIDRATOS:
Son considerados nutrientes energéticos, pues tienen como función proveer la energía necesaria para que el cuerpo realice actividades como: andar, trabajar, correr, estudiar, jugar la pelota y otras. Son encontrados en alimentos como: panes, pastas (sin salsas grasosas), arroz, papa, frutas, cereales, etc.

PROTEÍNAS:
Son consideradas nutrientes constructores, pues construyen y reparan músculos, tejidos, células, producen anticuerpos (para combatir enfermedades y infecciones), enzimas y hormonas (que regulan funciones del cuerpo). Sus fuentes son: carnes, huevos, leche y sus derivados, porotos. arvejas, lentejas, nuez, almendras, etc.

GRASAS:
También proveen gran cantidad de energía, mas sus principales funciones son: auxiliar en la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K), proveer saciedad al organismo, producir hormonas, proteger y aislar órganos y tejidos.

Existen dos tipos de grasas: las saturadas, que son encontradas en productos de origen animal (carnes, manteca, crema de leche) o de origen vegetal sólidos (grasa vegetal, presente, por ejemplo, en helados, galletitas rellenas, tortas, papas fritas, pochoclo – esta hace mal a la salud y debe ser evitada); y las no-saturadas, que son más saludables y son encontradas en forma líquida como en aceites de soja, oliva, choclo y girasol.

Atención: Las grasas poseen absorción demorada y deben ser consumidas con moderación, para no perjudicar la performance del jugador.

VITAMINAS Y MINERALES:
Son elementos reguladores, importantes por participar del funcionamiento del intestino, digestión, circulación sanguínea y del sistema de defensa del organismo. Son necesarias para el crecimiento normal y mantenimiento de la vida.

Las vitaminas y minerales son obtenidos por medio de la ingestión diaria de una variedad de frutas, verduras y legumbres. Si el atletas tiene problemas con la ingestión de frutas y verduras, tendrá problemas con el aporte adecuado de vitaminas y minerales. El ideal es elegir en el mínimo tres colores diferentes de salada (Ej.: Naranja – Zanahoria, Rojo – Tomate, Verde – Lechuga).

AGUA:
El agua, junto con el oxigeno, es el que constituye el mantenimiento más importante de la vida. Por lo tanto, la cantidad de agua perdida a través de la erina, heces, sudor y el aire expirado debe ser la respuesta para mantener la salud y la eficacia del organismo en la digestión, absorción, circulación y excreción. Se recomienda para atletas entre 10 – 12, o más, vasos por día.

¿Como alimentarse?

Previo al Entrenamiento:
Las grandes comidas (almuerzo y cena) deben ser realizadas hasta 4 horas antes del entrenamiento, para que pueda haber la digestión total. Esta comida debe ser rica en carbohidratos (arroz, pasta, papa, harinas, verduras, etc.), con poca proteína (carnes magras, preferencia por el pollo o pescado, soja, arvejas, lentejas, leche y sus derivados,…) y con muy poca o sin nada de grasa (aceite de soja, aceituna, crema de leche, mayonesa, etc).

Las pequeñas comidas (meriendas) deben ser realizadas entre 2 hacia 1 hora antes del entrenamiento o partido. Esta merienda debe ser rica en carbohidratos (con panes, galletitas, barra de cereales, frutas, jugos, torta, etc), con muy poco de proteína (queso crema, fiambres, carnes, etc) y sin grasa. El agua también debe ser consumido durante el período que antecede el entrenamiento o el partido.

Durante el Entrenamiento:
Para que los jugadores obtendrán éxito en la cancha, la hidratación debe ser hecha con periodicidad a lo largo del partido. Pueden ser usadas bebidas isotónicas y principalmente agua.

Post Entrenamiento:
Luego pasado el entrenamiento (o partido), los stocks de carbohidratos deben ser repuestos, para que la energía gastada sea recuperada. Los minerales y las vitaminas también necesitan ser consumidas, pues ayudan a prevenir lesiones, reducen la fatiga del post entrenamiento y mejoran los sistemas de defensa el organismo; para eso, frutas y jugo de frutas son excelentes opciones.

La ingestión de proteína, en ese momento, también es fundamental, pues es el nutriente responsable por la re estructuración de la masa muscular que puede haber sido comprometida durante el entrenamiento.

Optimas opciones de proteínas son: yogur, carnes magras, leche, queso magro (ricota y queso blanco), jamón cocido, fiambre de pavo, huevos, lentejas, arvejas, porotos, soja, barras proteicas, etc. Para finalizar, una vez más, el agua no puede faltar.

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