Tener una dieta equilibrada es una condición obligatoria para un buen rendimiento deportivo. Pero, hay muchas advertencias a tener en cuenta para evitar actitudes equivocadas sobre qué comer.
Lea los puntos abajo relacionados y estate atento para no cometer estos errores en tu dieta.
No hidratar adecuadamente
La deshidratación causa un evidente daño al rendimiento y la salud del atleta. Por lo tanto, ingerí 500-600 ml de agua o una bebida deportiva dos o tres horas antes de la práctica deportiva. Luego, otros 200 o 300 ml de líquido, unos 20 minutos antes del ejercicio. Durante el entrenamiento o partido, bebé algo para reemplazar toda el agua perdida al transpirar.
Uso de suplementos dietarios mal diluidos
Durante los entrenamientos de larga duración (más de 60 minutos) se puede ingerir un gel para reponer carbohidratos. La fracción es de aproximadamente 60 g por hora de entrenamiento. Sin embargo, diluir los geles es esencial para facilitar el vaciado gástrico, lo que mejora su absorción y no causa molestias tales como náuseas, diarrea y calambres abdominales.
Entrenar en ayuna para bajar de peso
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Y cuando no se encuentra, el cuerpo busca esa energía necesaria de otras fuentes, como la proteína del músculo. Si el entrenamiento es de leve a moderada en intensidad, esta estrategia podría incluso animar (un poco) el proceso de pérdida de peso. Pero lo que realmente te hace perder peso es el saldo negativo entre lo que comemos y lo que tu cuerpo gasta durante el día. La cantidad de grasa quemada en ayuno puede incluso ser un poco más grande, pero aumenta la sensación de cansancio y la fatiga muscular durante el día.
Esta estrategia también puede ralentizar el metabolismo, lo que le hace ser menos eficiente para quemar calorías. Además, en los entrenamientos intensos, tu cuerpo necesita energía rápida. Y que sólo está disponible en forma de glucosa. Es decir, la calidad de tu entrenamiento se verá perjudicada.
De hecho, lo indicado sería comer una porción de carbohidratos unos 30 minutos antes del entrenamiento. Cuando este período de tiempo es superior a dos horas, la ingesta pre-entrenamiento puede ser mejorada con dos rebanadas de pan y queso, por ejemplo.
No comer después del entrenamiento
Después de un intenso entrenamiento, se agota gran parte del glucógeno muscular, que es la reserva de energía presente en nuestros músculos. Los estudios indican que la recarga puede ser más eficiente para el cuerpo cuando se toma hasta una hora después de que termine su entrenamiento. Así que, además de hidratarse, debes comer una fuente de alimento con hidratos de carbono de absorción rápida y una fuente de proteínas (para la reparación del músculo). Una proporción de 4 g de hidratos de carbono a 1 g de proteína es eficiente. Buenas fuentes son la leche descremada con miel y una fruta, sándwich de queso o atún y proteína de suero con maltodextrina.
Eliminar nutrientes de la dieta
Es cierto que es más fácil realizar una actvidad cuando estás más “ligero”. Pero tu cuerpo también necesita grasas e hidratos de carbono para el buen funcionamiento. Cuando se eliminan de la dieta, el riesgo de lesión aumenta. Buscá el equilibrio de estos nutrientes y optá por fuentes más saludables, como el aceite de oliva extra virgen, almendras, nueces y pescado. Así podés garantizar las reservas de grasas buenas. Los alimentos integrales que aportan más nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, en el caso de los hidratos de carbono, son también una buena opción.
