Nunca hay un único motivo para la práctica del fútbol pero todos en algún momento vamos marcar presencia en un partido con los amigos o en nivel competitivo. Hoy daremos ocho consejos nutricionales básicos para tener en cuenta lo que debemos comer, para obtener una mejor performance y disfrutar más.
1. Planeá tu dieta
Armá un plan que puedas seguir y sostener, de acuerdo a tu estilo de vida. No te pongas objetivos alimenticios no razonables. Salvo que tengas sobrepeso, no hagas un cambio drástico en tu dieta.
Empezá analizando lo que estás comiendo ahora. Incluso, podrías anotarlo durante una semana para que no se te escape nada. Evaluá si estás desayunando bien, si tenés hambre a la noche los días en que corriste. Si tu dieta es repetitiva y aburrida quizá no estés comiendo la variedad de alimentos necesaria para una ingesta adecuada de nutrientes.
2. Comé poco y a menudo
Comer frecuentemente a lo largo del día es una buena manera de evitar bajos niveles de azúcar en sangre y el cansancio al momento de tener que entrenar (o al volver del entrenamiento). Además de las cuatro comidas reglamentarias, ingerir algo en las colaciones es lo ideal para no tener hambre entre comida y comida.
Llévate snacks saludables al trabajo o colegio para no caer en la tentación de comprar papas fritas, chocolate u otros alimentos con alto contenido de grasas. Frutas, frutos secos y yogur son buenas opciones.
3. No saltees comidas
Las colaciones son importantes, pero las comidas principales son los lugares donde realmente un corredor se nutre bien. Las pastas son el clásico favorito de los atletas, pero hay muchos otros excelentes alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz integral, papas al horno, legumbres, quinoa, etc. Tené cuidado, porque algunos alimentos ricos en hidratos también son ricos en grasas.
4. Los suplementos no son todo
En lugar de gastar dinero en diversos suplementos para complementar tu dieta, asegúrate de obtener las vitaminas y minerales que necesitás de los alimentos que comés.
Es un gran error creer que un suplemento va a satisfacer competamente tus necesidades nutricionales. Tomar una pastilla quizá te dé la cantidad necesaria de una vitamina en particular, pero también necesitás proteínas, minerales, fibras y energía en forma de calorías, y eso no lo vas a obtener del mismo suplemento.
5. Tomá más agua
El agua es el nutrient más importante del cuerpo. Respresenta entre el 50 y el 60 por ciento de tu peso corporal y es el medio donde ocurre la mayoría de los procesos corporales. Tratá de tomar durante todo el día, en general, y tomá medio litro de agua o bebida deportiva una hora antes de la práctica deportiva, y la mitad de eso cada 30 minutos de práctica. Los días en los que entrenas tenés que tomar el doble de agua que en los días de descanso.
6. Comidas previas al entrenamiento
Seguramente ya leíste acerca de la recarga de carbohidratos, pero no es el único truco previo a un partido. No comas demasiado la noche previa, porque se te va a dificultar la conciliación del sueño.
Asegurate de desayunar bien, no te confíes en haber cenado un buen plato de pastas. No innoves, desayuná lo que desayunás habitualmente, pero intentá evitar grasas y proteínas, que pueden llevar un tiempo en ser digeridas.
7. Aprendé a tomar mientras entrenas
Los partidos largos con más de 1 hora de duración suelen necesitar la recuperación del líquido perdido.
Por eso, el ideal es que a cada pausa, ingerir un poco de agua. No exceder, ya que ingerir mucha agua puede perjudicar su desempeño
8. Comé para recuperarte
Inmediatamente después de un partido o un entrenamiento exigido es importante recargar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos, para reponer glucógeno y reparar los músculos. Las primeras cuatro horas después de este gran esfuerzo es el momento crucial para recuperar lo perdido en el ejercicio.
