Las vitaminas son nutrientes orgánicos esenciales que el cuerpo humano necesita, en pequeñas cantidades, para regular funciones vitales, el crecimiento y el desarrollo. Como el organismo no puede producirlas por sí mismo, deben obtenerse diariamente a través de una alimentación equilibrada.
Algunas, son de fundamental importancia para que nuestro organismo esté en constante actividad, ayudan a una mejor absorción de nutrientes y en la realización de las funciones metabólicas.
No suministran energía, pero son muy importantes en el deporte ya que muchas de ellas participan en el metabolismo energético. Aunque no existen recomendaciones específicas para deportistas, la falta de vitaminas puede influir negativamente en tu rendimiento. Es decir, la ingestión de las vitaminas es algo importante en la vida de cada uno de nosotros y puede ayudar de forma significativa a los deportistas.
Existen 13 vitaminas esenciales que se dividen en dos grandes grupos según cómo se disuelven y almacenan en el organismo.
- Vitaminas Liposolubles (se disuelven en grasa): A, D, E, K
- Vitaminas Hidrosolubles (se disuelven en agua): Complejo B, C
Vitamina A: Cuida la vista, los huesos y el sistema inmune. Fuente: Hígado, yema de huevo, leche entera, quesos, zanahoria, espinaca, batata, zapallo, melón y mango
Vitamina D: Ayuda a absorber el calcio y fortalecer los huesos (se activa con el sol). Fuente: Pescados grasos (salmón o atún), yema de huevo. El cuerpo la produce cuando la piel recibe luz solar directa.
Vitamina E: Funciona como antioxidante y protege las células. Fuente: Girasol, maíz, germen de trigo, frutos secos y semillas, espinaca, brócoli, huevos y atún.
Vitamina K: Ayuda en la coagulación de la sangre. Fuente: Espinaca, brócoli, repollo, lechuga, aceites vegetales, soja, huevos y quesos.
Vitamina B1: Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía, apoya la función del sistema nervioso, cuida el corazón y permite la correcta contracción de los músculos. Fuente: Carne de cerdo, hígado, cereales integrales, pan fortificado, lentejas, porotos, arvejas, semillas y frutos secos.
Vitamina B2: Contribuye en la transformación de los alimentos en energía, cuida la salud de la piel, los ojos, y apoya la producción de glóbulos rojos. Como el cuerpo no la almacena, se debe consumir a diario. Fuente: Leche, yogurt, queso, huevo, carnes magras, pollo, pescado, espinacas, hongos, brócoli y cereales fortificados.
Vitamina B3: Mantiene sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. Dato clave: su falta causa pelagra, mientras que el exceso por suplementos puede dañar el hígado. Fuente: Pollo, atún, salmón, maní, lentejas y granos enteros.
Vitamina B5: Transforma los alimentos en energía, fabrica hormonas, colesterol y mantiene saludable el sistema nervioso y la piel. Su nombre viene del griego pantos, que significa «en todas partes», ya que abunda en muchos alimentos. Fuente: Hígado, pollo, pavo, salmón, atún, palta, brócoli, hongos shiitake, avena, yema de huevo, leche y quesos
Vitamina B6: Es un nutriente hidrosoluble fundamental que el cuerpo necesita para mantener la función neurológica, producir hemoglobina, crear anticuerpos y metabolizar las proteínas. Fuente: Pollo, cerdo, atún, salmón, papa, palta, bananas, garbanzos, legumbres, nueces y cereales fortificados.
Vitamina B7, Biotina o Vitamina H: Es un nutriente hidrosoluble del complejo B esencial para transformar los alimentos en energía. Ayuda al metabolismo de grasas y carbohidratos y mantiene sanos el pelo, la piel y las uñas. Fuente: Yema de huevo, nueces, almendras, maní, salmón, sardinas, carnes magras, espinaca, brócoli, coliflor, palta y banana.
Vitamina B9: Ayuda a producir glóbulos rojos sanos, crear ADN y prevenir defectos congénitos graves en el cerebro y la columna vertebral durante el embarazo. Fuente: Espinaca, acelga, lechuga, brócoli, lentejas, garbanzos, porotos, naranja, palta, almendras y semillas.
Vitamina B12: Es un nutriente esencial que el cuerpo no puede producir. Es fundamental para la formación de glóbulos rojos, la creación de ADN y el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Fuentes: Carne vacuna, pollo, pescado, huevo, leche y productos lácteos
Vitamina C: Ayuda a crear colágeno, protege las células como antioxidante, mejora la absorción del hierro y apoya las defensas. Se debe consumir a diario. Fuente: Frutas cítricas, kiwi, frutilla, pimiento rojo, brócoli, tomate y espinacas. Dato clave: Se pierden con la cocción, por lo que es mejor consumirlas crudas
Y vos, sabias en que alimentos encontrar las diferentes vitaminas?
