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Fuentes alternativas de Calcio

En la Revista FEFI #9 tenemos una nota exclusiva sobre la importancia del Calcio en nuestras dietas.
La nota de esta semana es complementaria a la revista, una vez que muchas personas sufren de intolerancia a lactosa o es alérgica a la leche y sus derivados.

Si hacés parte de las personas obligadas a no consumir lácteos, o quieren conocer alternativas saludables para ingesta del calcio, sepa en esta nota como es posible satisfacer esta necesidad.

Según lo recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud), un adulto necesita alrededor de 1.000 mg de calcio (4 vasos de leche de 200 ml) al día.

Además de consumir alimentos ricos en calcio, es muy importante ingerir otros que aumenten la absorción y fijación de minerales en el cuerpo, como los ricos en vitamina D. Las actividades aeróbicas, ayudan en la fijación del calcio por el organismo.

El calcio no sólo es importante para fortalecer los huesos y los dientes, sino que es esencial para el crecimiento, la coagulación de la sangre, para transmitir los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la relajación, y también para controlar la frecuencia cardíaca.

Cantidad de calcio recomendada por edad (diaria)

0-6 meses – 210 mg
7-12 meses – 270 mg
1- 3 años – 500 mg
4-8 años – 800 mg
9-13 años – 1300 mg
14-18 años – 1300 mg
19-50 años – 1.000 mg
más de 50 años – 1200 mg

¿Dónde obtener el calcio?

Verduras de color verde oscuro, sésamo, algas, almendras, legumbres, mariscos, tofu (queso de soja), los huevos y los frutos secos son otras maneras de obtener calcio.

Los villanos de la alimentación

Algunos alimentos pueden dificultar la absorción de calcio, debido al ácido oxálico (presente en pequeñas cantidades). Ellos son: la remolacha, la espinaca y la acelga, por ejemplo. Evitá combinar con fuentes alimenticias de calcio en la misma comida.
Carnes (rojas o blancas) en exceso, café, gaseosas y alimentos que contengan cantidades abundantes de hierro y sodio también están relacionados con la pérdida de calcio.

A continuación se muestra una tabla con los alimentos y sus respectivas cantidades de calcio.

Alimentos – Cantidad de calcio

Leche descremada (200 ml): 250 mg
Yogur (200 ml): 240 mg
Queso (1 rebanada): 205 mg
Tofu (120 g): 430 mg
Avena instantánea (100 g): 392 mg
Huevo cocido (100 g): 54 mg
Lenteja cruda seca (100 g): 107 mg
Brócoli, crudos (100 g): 400 mg
Brócoli, cocidos (100 g): 130 mg
Berro (200 g): 336 mg
Espinaca cocida (4 cucharadas): 160 mg
Repollo al vapor (2 cucharadas): 164 mg
Almendras (200 g): 508 mg
Sésamo (100 g): 417 mg

¡Cuidado! Todo en exceso hace mal

Si de un lado la falta de calcio trae complicaciones, el exceso no va a hacer bien. Los cálculos renales, ataques al corazón y otras enfermedades pueden estar relacionadas con el exceso de calcio y ácido oxálico en el cuerpo. La alimentación equilibrada es todavía la receta óptima para estar sano, con o sin leche.

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