Anteriormente hablamos de forma general sobre el calentamiento, esta nota busca avanzar y profundizar un poco más en el tema, de forma clara y práctica.

Características del calentamiento

Intensidad: el calentamiento tiene que ser suficientemente intenso para calentar pero no tanto como para crear cansancio. Se debe empezar muy suave y subir la intensidad paulatinamente.
Duración: La duración la marca los jugadores que vayan a realizar el calentamiento. A mejor preparación física más duración. Así pues para un deportista que apenas tenga un entrenamiento le pueden servir 10 minutos. Sin embargo para los futbolistas bien entrenados necesitaran más tiempo.
Orientación: como hablábamos en el reportaje anterior un calentamiento debe empezar por unos ejercicios generales y luego unos específicos.

Fases del calentamiento

  • Ejercicios flexibilidad y movilidad articular
  • Ejercicios de locomoción
  • Ejercicios de fuerza
  • Ejercicios de velocidad
  • Ejercicios específico

Las fases que hemos marcado son las más claras que se pueden dar durante un calentamiento. Ahora bien, el orden de realización no está fijado. Cada entrenador o preparador físico preferirá el suyo.

Principalmente la duda siempre es en donde realizar los ejercicios de flexibilidad y movilidad articular. Se pueden realizar al principio y realizar la secuencia que hemos plasmado anteriormente. O también se pueden realizar entre los ejercicios de fuerza y velocidad.

Ejemplo ejercicios calentamiento

  • Ejercicios flexibilidad y movilidad articular: estirar suavemente todos los músculos que vayan a participar en la actividad y mover articulaciones como tobillos, rodillas, hombros…
  • Ejercicios de locomoción: carrera suave, carrera lateral, rotación de brazos en carrera, carrera lateral en zigzag, levantar rodillas, talones al culo, patada hacía delante, patada lateral…
  • Ejercicios de fuerza: saltos pata coja, salto con dos piernas juntas, elevaciones, saltos de puntera, sentadillas….
  • Ejercicios de velocidad: sprint de 10 metros, tres saltos y sprint, progresiones cortas, velocidad de reacción tras palmada….
  • Ejercicios específicos: pases cortos, media distancia, largos, pases elevados, conducciones, paredes, tiros, regates…

Normalmente cada grupo de atletas realiza un tipo de calentamiento específico, por ejemplo, los arqueros que tienen un calentamiento distinto a los demás jugadores. Cuando el universo es el baby o fútsal el calentamiento normalmente es general, por todos los jugadores participaren de forma diversificada en el juego, aplicando algo específico a los arqueros. Por su vez, en la cancha de once, se ve muchas veces grupos de calentamiento, donde arqueros tienen su rutina, los delanteros otro tipo de rutina, centrales, etc…. O sea, se hace más fundamental el calentamiento específico. No es una regla, pero se puede observar mirando las previas en las diferente superficies y modalidades de juego.

Un buen ejemplo de como funciona una rutina de calentamiento está en el vídeo abajo, de Alex Maurício Godoy Ávila.